褪黑素推薦|壓力大睡不着?一文看清褪黑素功效/副作用/建議劑量+褪黑素VS安眠藥分別

褪黑素推薦|壓力大睡不着?一文看清褪黑素功效/副作用/建議劑量+褪黑素VS安眠藥分別

11-09-2024
SandySandy

在現代社會,許多人因工作壓力、生活節奏以及長期熬夜等因素,逐漸面臨睡眠質量不佳或失眠的困擾。為了改善這一狀況,部分人開始進食褪黑素補充劑,一種人體自然分泌的激素,來改善睡眠質量及減少入睡所需時間。本文將推薦數種褪黑素,以及拆解褪黑素功效、副作用、建議劑量等,亦會講解褪黑素與傳統安眠藥區別,幫助你找到最適合自己的助眠方案,一覺瞓天光!

什麼是褪黑素?

褪黑素推薦|壓力大睡不着?一文看清褪黑素功效/副作用/建議劑量+褪黑素VS安眠藥分別
褪黑素(Melatonin)是一種由大腦中的松果體分泌的激素,主要負責調節人體的生物鐘,特別是睡眠至覺醒週期。當我們暴露在自然光下,尤其是白天的陽光時,褪黑素的分泌會受到抑制,讓我們保持清醒;而當夜幕降臨,光線減少,大腦便會釋放更多的褪黑素,告訴身體該準備入睡了。

隨著年齡增長,褪黑素的自然分泌會逐漸減少,這也是很多老年人容易出現失眠問題的原因之一。因此,許多人會選擇通過補充褪黑素來改善睡眠質量。市面上有許多褪黑素補充劑,這些產品通常以膠囊或錠劑的形式出售,幫助人們在晚上更容易入睡。

此外,褪黑素還與身體的許多其他生理功能有關,包括調節免疫系統、抗氧化等,不僅僅是讓人入睡,還能幫助身體調節情緒,改善身體的自我修復功能。

 

褪黑素功效1:改善睡眠質量

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褪黑素的首要功能就是幫助改善睡眠質量,特別是對於那些由於生物鐘紊亂、夜班工作或時差問題導致睡眠困難的人群。研究表明,補充褪黑素可以縮短入睡時間,並提高整體睡眠質量。對於那些半夜醒來難以再次入睡的人來說,褪黑素可以幫助延長深度睡眠的時間,減少夜間醒來的次數。

 

褪黑素功效2:減少入睡所需時間

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許多人在晚上因為焦慮、壓力或其他原因很難迅速入睡。褪黑素通過幫助人體分泌更多自然的「睡眠信號」,能夠縮短入睡所需時間,讓人更快進入睡眠狀態。

 

褪黑素功效3:對抗時差和夜班影響

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旅行時跨越時區或工作夜班會擾亂人體的自然生物鐘,導致難以入睡或白天困倦。褪黑素可以幫助人體重新調整生物鐘,讓你更快適應新的作息時間。例如,當你從一個時區飛到另一個時區時,補充褪黑素可以幫助減少時差帶來的影響,使身體更快適應當地時間,避免白天昏昏欲睡或夜間難以入睡的情況。

 

褪黑素功效4:幫助解決特定的睡眠障礙

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除了常見的失眠問題,褪黑素還對某些具體的睡眠障礙有效。例如,對於那些患有延遲睡眠期綜合症(Delayed Sleep Phase Syndrome)的人來說,補充褪黑素可以幫助他們更快地入睡並保持穩定的睡眠模式。此外,對於患有自閉症或注意力缺陷多動障礙(ADHD)的兒童,褪黑素也被證實能幫助改善他們的睡眠質量。

 

褪黑素功效5:支持免疫系統和抗氧化

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雖然褪黑素的主要作用在於調節睡眠,但它在支持免疫系統和抗氧化方面也有潛在的益處。褪黑素作為一種強效的抗氧化劑,能幫助抵抗自由基對細胞的損害,支持身體的自我修復過程,對於一些慢性病患者或需要額外支持免疫系統的人群來說,可能會提供額外的好處。

褪黑素VS安眠藥

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褪黑素屬於天然激素,通過調節人體的生物鐘來幫助入睡,適合因時差、生物鐘紊亂或夜班工作引起的睡眠問題,長期使用風險較低,副作用也較少。相比之下,安眠藥直接作用於中樞神經系統,直接抑制大腦的活動,促使入睡,適合短期或急性失眠,但容易引發依賴性及成癮,且長期使用副作用較大。

比較項目

褪黑素

安眠藥

作用機制調節生物鐘,幫助自然入睡直接抑制中樞神經系統,迅速誘導睡眠
使用場合適合生物鐘紊亂(如時差、夜班、作息不規律)的睡眠問題適合短期失眠或急性失眠,如壓力、焦慮引起的偶發性失眠
副作用輕微頭痛、噁心、白天嗜睡,副作用較輕,長期使用風險低頭暈、記憶力減退、白天持續嗜睡,長期使用可能導致依賴性和成癮,副作用較大
效果持續時間效果溫和,通常持續幾小時,適合幫助自然入睡效果強烈,通常持續整夜,適合需要即時入睡的情況,但可能導致次日的嗜睡感
長期使用的影響風險較低,不會成癮,但應避免長期高劑量使用,避免干擾自然褪黑素分泌容易成癮,導致依賴性和耐藥性,長期使用需謹慎,可能導致越來越大的劑量需求
起效速度一般30分鐘至1小時內見效,作用溫和起效快速,能在較短時間內誘導睡眠
適合人群生物鐘紊亂、時差困擾、夜班工作者,想逐步調整作息時間的人群壓力大、焦慮或急性失眠的人,適合需要迅速解決睡眠問題的短期使用者
依賴性風險無明顯依賴性,適合長期使用有依賴性和成癮風險,長期使用會產生耐藥性

 

 

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NOW Foods褪黑素膠囊成分簡單、天然,並且3mg的劑量適中,能夠有效幫助入睡,特別適合那些有輕度睡眠問題的人群。使用者普遍反饋它能在30分鐘到1小時內發揮作用,幫助穩定睡眠模式。

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褪黑素推薦:Life Extension 3毫克褪黑素 6小時緩釋 $76.26

這款Life Extension褪黑素產品具有6小時緩釋功能,可以在睡覺過程中穩定釋放褪黑素,幫助保持一整晚的深度睡眠。每片含有3mg褪黑素,緩慢釋放,使得其效果更加持久且自然,非常適合容易半夜醒來且難以再次入睡的人群。

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褪黑素推薦:Nature's Bounty 5毫克褪黑荷爾蒙軟膠囊 $79.46

Natue’s Bounty 5mg褪黑素片是美國市場上較受歡迎的產品之一,具有純淨無添加的優勢,不含防腐劑、麩質、人造香料等,對敏感體質友好,適合輕度至中度失眠問題人士使用。

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這款由Natrol推出的褪黑荷爾蒙採用快速溶解配方,無需水服,放在舌頭上便能迅速溶解進入血液系統,讓使用者更快感受到褪黑素的效果,而且每片含有10mg褪黑素,適合有較嚴重失眠問題或需要迅速入睡的人使用。

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這款 21st Century 的褪黑素軟糖每份(2 粒)含有 5mg 褪黑素,草莓味天然微甜,而且無麩質、人工色素或防腐劑,適合面臨中度至重度睡眠問題的人士。

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Nature's Truth 的褪黑素軟糖每顆含有 5mg 褪黑素,不含麩質、乳製品和人造色素,適合需要中等劑量的人群。

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正確服用褪黑素方法

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1. 睡前30分鐘至1小時內服用

褪黑素應在睡前30分鐘至1小時內服用,讓它有足夠的時間進入血液並發揮作用。如果是調節時差或夜班引起的睡眠問題,應根據新的作息時間,提前幾天開始服用,幫助調整生物鐘。


2. 劑量控制

一般建議初次使用者從低劑量開始,通常為1-3毫克。如果初次劑量無法達到預期效果,可以在醫生指導下逐漸增加,但一般不建議超過10毫克。對於輕微的睡眠問題,較低的劑量已足夠產生作用。


3. 避免過度依賴

雖然褪黑素不容易產生依賴性,但仍建議只在需要時服用,或作為短期調節工具,避免長期及每日使用,否則可能會影響體內自然褪黑素的分泌。


4. 配合健康生活習慣

服用褪黑素的同時,應避免睡前進行刺激性活動,如使用電子設備、飲用咖啡或含酒精的飲料。此外,保持規律的作息時間、睡前放鬆心情,都能幫助褪黑素更好地發揮作用。


5. 避免與其他藥物混用

褪黑素可能會與某些藥物產生相互作用,影響療效或增加副作用風險,特別是抑鬱症藥物、免疫抑制劑或抗凝血劑等。在開始服用褪黑素之前,應先諮詢醫生,了解是否適合同時服用其他藥物。

不宜與褪黑素共同服用的藥物:

  • 抗凝血劑(如華法林)
  • 免疫抑制劑 
  • 抗抑鬱藥(SSRIs類藥物,如百憂解)
  • 口服避孕藥
  • 降壓藥(如硝苯地平)
  • 糖皮質激素類藥物(如可的松)
  • 中樞神經抑制劑(如安定類藥物)
  • 癲癇藥物(如苯妥英)等

 

褪黑素常見副作用

  • 嗜睡
  • 頭痛
  • 噁心和胃部不適
  • 頭暈
  • 情緒波動
  • 夢境變得活躍
  • 激素干擾
  • 影響血壓

 

不宜服用褪黑素人群

  • 孕婦和哺乳期婦女
  • 兒童
  • 自體免疫疾病患者
  • 抑鬱症患者
  • 癲癇患者
  • 低血壓患者等

助眠好物推薦

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其實除了褪黑素,還有許多助眠產品能幫助提升睡眠質量,讓入睡變得更加輕鬆。以下是一些助眠好物推薦:


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助眠好物推薦:Slip Pure Silk Sleep Mask $410

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褪黑素常見問題Q&A


長期服用褪黑素會有什麼影響?

長期服用褪黑素可能會干擾人體自然的褪黑素分泌,導致依賴外部補充劑來幫助入睡。此外,長期服用過高劑量的褪黑素可能引發副作用,如白天過度嗜睡、情緒波動或頭痛,建議褪黑素僅作為短期解決方案,避免長期依賴。


褪黑素適合兒童使用嗎?

雖然少數兒童,特別是自閉症或多動症患者,可能在醫生建議下使用褪黑素來改善睡眠,但一般情況下不建議兒童長期使用。兒童的生理發育尚未完全,長期服用褪黑素可能會影響其自然生長激素分泌,因此應慎重使用。


褪黑素有助於更年期的睡眠問題嗎?

對於處於更年期的女性,因激素波動導致的失眠問題,褪黑素可以幫助改善睡眠質量。更年期通常伴隨著睡眠困難,而褪黑素能幫助這些女性更快入睡並減少夜間醒來的次數,不過建議在醫生指導下使用,以避免與其他更年期療法發生相互作用。


服用褪黑素會影響夢境嗎?

是的,服用褪黑素可能會使夢境變得更生動甚至出現噩夢,因為褪黑素可能加深睡眠,令進入快速眼動睡眠(夢境最頻繁的睡眠階段)的時間延長。儘管如此,這種影響通常是短暫的,隨著身體逐漸適應褪黑素,這種情況可能會減少。如果夢境過於強烈或讓人不適,建議減少劑量或諮詢醫生。


褪黑素能改善深層睡眠嗎?

褪黑素有助於縮短入睡時間並幫助人們進入深層睡眠,它可以調節生物鐘,使睡眠週期更加穩定和自然。然而,褪黑素的主要作用是促進入睡,對於延長深度睡眠時間的效果因人而異,如果睡眠問題與其他健康因素相關,單靠褪黑素可能無法顯著改善深層睡眠。


服用褪黑素會引起晨起嗜睡嗎?

如果服用過多褪黑素或服用時間過晚,可能會導致第二天晨起時感到嗜睡。這是由於褪黑素仍在體內發揮作用,影響了清晨的清醒狀態。建議在睡前 30 分鐘至 1 小時服用,並從較低劑量開始,根據效果調整,以避免晨起嗜睡的問題。


服用褪黑素時應避免哪些食物或飲品?

服用褪黑素時,應避免含有咖啡因的飲料(如咖啡、茶、可樂)和酒精,咖啡因會干擾褪黑素的效果,減少其助眠效果,而酒精則可能增加副作用,干擾正常的睡眠周期。為了達到最佳的助眠效果,服用褪黑素時應避免這些刺激性飲品,並選擇溫水或不含咖啡因的飲料。


褪黑素有助於改善抑鬱症的睡眠問題嗎?

褪黑素可以幫助改善抑鬱症患者的睡眠問題,特別是那些與失眠或生物鐘紊亂有關的問題。然而,褪黑素本身並不能治療抑鬱症,且部分抑鬱症患者可能對褪黑素更敏感,可能加重抑鬱症狀,因此抑鬱症患者在服用褪黑素之前應該諮詢醫生,以避免潛在的風險。


褪黑素是否對所有人都有效?

褪黑素並非對所有人都有效,尤其是對於因壓力、焦慮或其他健康問題引起的失眠者。褪黑素對於由生物鐘紊亂(如時差、夜班等)引起的睡眠問題更有效,對於那些失眠原因較為複雜的人群,可能需要尋求其他解決方案或專業醫生的建議,而非單靠褪黑素來改善睡眠。

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